Сетап и панчлайн: как отжигать с юмором

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Оптимизация (SEO) и продвижение

В этой плоскости система имеет определённые преимущества перед конкурентами. Всё-таки её учредителями стали известные площадки для автоматической раскрутки сайтов – Sape и SeoPult. Понятно, в неё интегрированы средства продвижения из этих систем, хотя и не полностью. После заполнения сайта контентом и его публикации вам дадут возможность бесплатно продвигать проект по низкочастотным запросам. Хорошо ли это? Ну так себе. Конкуренция меньше по таким ключевым словам, эффект будет при соблюдении аксиом (уникальный контент сайта, прежде всего), но быстро ничего не произойдёт. Придётся с полгодика просто ждать. Да и гарантии успеха никто, на самом деле, не даст. Здесь много факторов, влияющих на результат. Для новичков сгодится, а для профи это всё семечки, как и сама платформа Setup, – несерьёзно.

Если же вы желаете продвигаться по высокочастотным запросам, то сможете настроить автоматический их подбор (либо вручную собрать семантическое ядро) и закупку ссылок. Всё это потребует дополнительного вложения средств, причём немалых. Да, повторимся, для новичков, имеющих неплохой бюджет предложение окажется заманчивым, но грамотные люди такие вещи делают руками. И никакими автоматическими системами с непонятным расходом средств и уровнем качества закупаемых ссылок не пользуются. Да и стоит это дорого – оплата происходит по дням: выбираете ключевики, вам считают месячный бюджет. Если денег хватает на счету, оплачиваете, после чего процесс раскрутки запустится. Вам лишь останется надеяться, что система не схалтурит за ваши кровные.

В остальном, никаких фишек относительно продвижения сайтов в Setup нет. Базовый набор на месте: сбор статистики, ручное заполнение мета-тегов, интеграция с соцсетями, настройка редиректов (находится в разделе с доменами). Ну и ключевые слова, конечно. Именно на грамотную работу с ними делается упор в системе. Хотя и все остальные правила общего порядка для успешного продвижения в Setup работают, как и везде: нужна внутренняя перелинковка, хорошо оформленные уникальные тексты, видео по возможности, качественные изображения с заполненными тегами и т. д. Также вы можете вручную обновлять даты новостей без их изменения, создавая видимость новизны у посетителей. Полезный трюк.

Поддерживаются технологии Турбо-страницы от Yandex и AMP от Google, благодаря которым загрузка страниц на мобильных устройствах происходит несколько быстрее.

В общем, Setup, конечно, определённым образом выделяется на фоне некоторых других систем благодаря своему происхождению, но никакой революции в этой сфере не делает. Если на то пошло, вы и так можете воспользоваться услугами Sape или SeoPult, имея сайт на любой другой платформе. Хоть так, хоть эдак, за это придётся платить, если желаете получить правильный эффект. 

Что мы имеем в сухом остатке? Обычную среднюю базу, которая есть в любой другой системе. Ничего особенного – ни плохо, ни хорошо. Бонус с автопродвижением не засчитываем в преимущества в чистом виде. Он платный и доступен пользователям других платформ в той же степени. В общем, Setup имеет вполне заурядные возможности для раскрутки своих сайтов. Ни больше, ни меньше. Хвалить или ругать не за что.

Хостинг с собственным конструктором сайтов

Большинство пользователей так или иначе приходят к выводу, что качественный и полностью бесплатный хостинг и домен для создания сайта найти невозможно. Бюджет все так же не позволяет им пользоваться дорогостоящими сервисами, а времени на освоение WordPress попросту нет. Нужна альтернатива с максимальной экономией, и решение есть, при этом цена вопроса — в пределах 150 руб. в месяц. Ниже мы предлагаем вашему вниманию несколько конструкторов со своим доменом в подарок у популярных хостинг-провайдеров, дешевле которых просто не найти.

Reg.ru

Первый вариант — Reg.ru, известный вебмастерам в качестве регистратора и поставщика множества полезных услуг по крайне низким ценам. Хостинг с конструктором сайтов стал одним из очередных бюджетных решений от данной компании.

Стоимость сервиса — от 125 руб. в месяц. Оценить и попробовать весь функционал можно бесплатно. Вот основные возможности платформы:

• более 170 шаблонов;
• привязка своего домена;
• отсутствие рекламы;
• 25 ГБ места на хостинге.

Домен и SSL в подарок, к сожалению, не предоставляется (в отличие от следующих сервисов). По остальным параметрам довольно выгодная услуга.

Перейти на reg.ru

Таймвеб

Конструктор сайтов от Timeweb — одно из самых актуальных предложений на рынке. Всего лишь за 129 руб. в месяц (или 119 при оплате на год вперед) вы получите:

• 150+ шаблонов;
• безлимитное пространство на хостинге (ограничение стоит на количество сайтов — за такую сумму можно сделать только один веб-проект, за каждый дополнительный — 100 руб. в месяц);
• 5 ГБ на почтовый ящик;
• домен «.ru» или «.рф» в подарок при оплате за год;
• круглосуточную поддержку.

Единственный недостаток сервиса — отсутствие SSL, его покупать нужно отдельно, а если у вас несколько сайтов, то потребуется еще выделенный IP. Оплачивать тариф можно помесячно, а если внесете сумму сразу за год, то кроме подарочного домена будет еще скидка — 10 %. Бесплатный тестовый период — 10 дней.

Перейти на timeweb.com

Джино

При поиске конструктора сайтов с бесплатным доменом и хостингом нельзя не обратить внимание на Джино. Данная компания славится сверхнизкими ценами на все услуги, связанные с веб-проектами

Так, всего лишь за 89 руб. в месяц предоставляется возможность создать лендинг и опубликовать его в сети на собственном доменном имени.

Функционал данного сервиса имеет следующие особенности:

• несколько блоков и секций для веб-страницы (шаблонов нет);
• можно привязать счетчики Яндекс.Метрика и Google Analytics;
• отсутствие рекламы.

Перейти на jino.ru

Hostinger

Hostinger — еще один дешевый сервис, $2 в месяц. У него есть следующие возможности:

• создание сайта с бесплатной привязкой домена;
• e-mail аккаунт;
• дизайнерские шаблоны;
• 100 ГБ на трафик.

Получить подарочный домен можно только на премиум-тарифах (от 115 руб. в мес.). Кроме того, в пакет услуг не входит SSL, а также бэкапы сервера.

Перейти на hostinger.com

Nic.ru (RU-Center)

Nic.ru — более дорогостоящий вариант хостинга. Создать сайт бесплатно самому с нуля на конструкторе с доменом RU здесь не получится, поскольку минимальная стоимость услуг составит 129 руб. в месяц (без учета скидки при внесении всей суммы за год). При этом за такую цену нет ни домена в подарок, ни SSL-сертификата. За аналогичные деньги можно посмотреть любой другой сервис и найти гораздо лучше.

Перейти на nic.ru

Beget

Создание сайта на Beget не подразумевает использование встроенного конструктора. Тем не менее у данной компании довольно выгодный тариф «Start» за 3 доллара в месяц. Таким образом, вы можете создать сайт на бесплатном конструкторе на ПК, — например, с помощью Mobirise, и загрузить его на хостинг от Beget через FTP.

Перейти на beget.com

Hostland

Последний сервис в нашей подборке — Hostland. Здесь за 109 руб. в месяц вы получите платформу на два сайта, а если заплатите сразу за год со скидкой 16 %, то дадут еще домен в подарок и бесплатный SSL. Ограничения хостинга:

• 5 ГБ на SSD;
• 10 ГБ на почту;
• две базы данных MySQL.

Подробнее о возможностях платформы по кнопке ниже.

Перейти на hostland.ru

В целом — неплохой сервис, выгодная альтернатива многим предложениям на рынке. Большинство шаблонов качественные и без устаревших элементов дизайна.

Ценовая политика Setup (цены на тарифы)

Setup предоставляет пользователю на выбор 3 тарифных плана:

1. Free – 100 Мб дискового пространства, возможность подключения домена 2 уровня, почты, интеграции с соцсетями, поиска, фотогалерей, каталога товаров, обратной связи, а также использования конструктора логотипов.
2. Pro (299 руб/мес) – неограниченное дисковое пространство, отсутствие рекламного баннера, вставка HTML, карт, видео, добавление обратного звонка, продающих триггеров, маркетинговых меток, изменение фона, а также конструкторы форм и кнопок.
3. Shop (399 руб/мес) – возможность подключения к Яндекс.Маркету, импорта товаров из Excel, онлайн-оплат товаров, учёта заказов, почтовых рассылок, регистрации пользователей и онлайн-консультанта.

Присутствие тарифа Free выглядит номинальным. В нём фон сайта менять нельзя. Да, домен прикрепить получится. Но захочется ли это делать на сайте, где баннер занимает треть объёма хедера? Наверное, нет.

Остаются платные тарифы. Интерес может представлять разве что Shop, поскольку он заточен для создания магазинов. Именно там проявляется лучшая часть функционала движка. Для визиток он не годится, поскольку не имеет по-настоящему красивых шаблонов.

Setup стоит тех же денег, что и более качественные конструкторы. Или хороший хостинг для WordPress. Выбор широк. Для создания блога или магазина лучше выбрать uCoz, Wix, Ucraft. Для визитки или лендинга – uKit, для публикации сайтов событий отлично подходит Nethouse. Сценария, при котором выбор Сетапа логически оправдан, не существует.

Альтернативы и конкуренты

Setup с его скромными возможностями и уровнем реализации довольно легко затмить. Конструктор устарел морально и не может конкурировать с действительно интересными платформами. На что мы ориентируемся при выборе, кроме стоимости? На специализацию и образцы результатов, которые можно получить при использовании платформы. С помощью Setup можно создавать визитки, лендинги и магазины, но сайты получаются примитивными, устаревшими по дизайну и функциональности. 80% рынка конструкторов являются альтернативами Setup, потому что они чем-то лучше. Покажем вкратце наиболее интересные из них.

Лучшие альтернативы Setup

uKit.com – конструктор бизнес-сайтов, лендингов и небольших магазинов. На порядок современнее и удобнее Setup. Адаптивные шаблоны, функциональный и простой в использовании визуальный редактор, виджеты, интеграции, хороший уровень SEO-оптимизации и производительности из коробки при малой стоимости и хорошей техподдержке – набор характеристик, который Сетапу крыть нечем.

Wix.com – привлекательный во всех отношениях конструктор сайтов-визиток, лендингов и магазинов. Может похвастаться неплохим блогом и возможностью добавления форумов, а также интересными приложениями вроде бронирования билетов, ресторанных меню, записи на приём, продажи цифровых товаров и многих других фишек. Каталог приложений огромен, шаблоны красивые, визуальный редактор наиболее мощный в своём классе. Сетапу нечего возразить.

uCoz.ru – профессиональная платформа для создания продвинутых, действительно качественных и больших магазинов, сравнимых с теми, что получаются на профильных CMS из числа лучших. По части лендингов и визиток тоже даст фору на 100 очков вперёд: премиум-шаблоны высокого качества, мощный редактор, куча модулей, возможностей для SEO-оптимизации при скромной стоимости не оставляют шансов оппоненту.

Очевидно, нет никакого смысла выбирать Setup, зная о существовании других платформ. Короткий перечень конкурентов начисто сметает этот конструктор из списка рассматриваемых для покупки вариантов. Нет ни функциональности, ни удобства, ни более-менее нормального результата. Устаревший, примитивный по современным меркам сервис. С ним очень легко конкурировать монстрам, разработчики которых выпускают по несколько крупных обновлений платформ в год.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Графические паттерны

Графические фигуры – это разновидность технического анализа. Это торговая техника, которая довольно популярна среди трейдеров форекс и фьючерсных рынков. Классические графические паттерны – это, по сути, структуры ценового действия, которые формируют уникальные паттерны на ценовом графике.

На рынке может встречаться множество графических моделей. Некоторые из наиболее распространенных фигур технического анализа включают голову и плечи, двойную вершину и двойное дно, прямоугольник, клин, треугольник, флаг, вымпел и чашку с ручкой. Каждый из этих паттернов имеет уникальный внешний вид, и при правильной торговле они могут давать торговые сигналы с высокой вероятностью.

Голова и Плечи является разворотной моделью, которая часто рассматривается в конце тенденции. В конце нисходящего тренда появляется модель перевернутой головы и плеч. Паттерн голова и плечи состоит из трех основных компонентов. Она включает в себя левое плечо, которое является важным максимумом колебания, за ним следует голова, которая является наивысшим пиком, и, наконец, правое плечо, которое является максимумом колебания, который следует за формированием головы.

Паттерн флага – это модель продолжения, которую часто можно увидеть после резкого движения цены вверх или вниз. Она напоминает зигзаг или образование молнии. Это фаза консолидации, когда ценовое действие находится в ценовом канале . Результатом паттерна флага является то, что как только это формирование консолидации закончится, это приведет к движению цены в направлении предыдущего тренда.

Есть несколько различных способов совершить сделку с высокой вероятностью, используя модель флага. Можно ждать пробоя линии тренда сопротивления в случае восходящего тренда или пробоя линии тренда поддержки в случае нисходящего тренда. В качестве альтернативы некоторые трейдеры предпочитают использовать коррекцию Фибоначчи в качестве предпочтительной техники входа с высокой вероятностью. Часто мы видим, что ценовое действие корректируется на 38–50%, прежде чем возобновить движение.

Прямоугольник – еще одна классическая формация, которую часто можно увидеть на графиках. Чаще всего модель прямоугольника считается моделью продолжения, но иногда она встречается как модель разворота. В любом случае, ценовое действие внутри прямоугольной структуры будет консолидироваться между горизонтальным уровнем сопротивления и горизонтальным уровнем поддержки. Мы можем дождаться пробоя из прямоугольного паттерна, совпадающего с более крупным трендом.

Как исправить Setup.exe

Аккуратный и опрятный компьютер — это один из лучших способов избежать проблем с Microsoft Host Integration Server 2006. Это означает, что нужно выполнять сканирование на вредоносное ПО, чистя жесткий диск с помощью cleanmgr и ПФС / SCANNOWудаление ненужных программ, мониторинг любых автозапускаемых программ (с помощью msconfig) и включение автоматических обновлений Windows. Не забывайте всегда делать регулярные резервные копии или хотя бы определять точки восстановления.

Если у вас возникла более серьезная проблема, постарайтесь запомнить последнее, что вы сделали, или последнее, что вы установили перед проблемой. Использовать resmon Команда для определения процессов, вызывающих вашу проблему. Даже в случае серьезных проблем вместо переустановки Windows вы должны попытаться восстановить вашу установку или, в случае Windows 8, выполнив команду DISM.exe / Online / Очистка-изображение / Восстановить здоровье, Это позволяет восстановить операционную систему без потери данных.

Обновлено Август 2021:

Мы рекомендуем вам попробовать этот новый инструмент. Он исправляет множество компьютерных ошибок, а также защищает от таких вещей, как потеря файлов, вредоносное ПО, сбои оборудования и оптимизирует ваш компьютер для максимальной производительности. Это исправило наш компьютер быстрее, чем делать это вручную:

• Шаг 1: (Windows 10, 8, 7, XP, Vista — Microsoft Gold Certified).
• Шаг 2: Нажмите «Начать сканирование”, Чтобы найти проблемы реестра Windows, которые могут вызывать проблемы с ПК.
• Шаг 3: Нажмите «Починить все», Чтобы исправить все проблемы.

Загрузите или переустановите Setup.exe

Вход в музей Мадам Тюссо не рекомендуется загружать заменяемые exe-файлы с любых сайтов загрузки, так как они могут содержать вирусы и т. д. Если вам нужно скачать или переустановить Setup.exe, мы рекомендуем переустановить основное приложение, связанное с ним. Microsoft Host Integration Server 2006.

Информация об операционной системе

Ошибки Setup.exe могут появляться в любых из нижеперечисленных операционных систем Microsoft Windows:

• Окна 10
• Окна 8.1
• Окна 7
• Windows Vista
• Windows XP
• Windows ME
• Окна 2000

Тарифные планы

Разработчики предлагают пользователям на выбор три тарифных плана:

1. Free – ограничение до 100 Мб дискового пространства, подключение домена 2-го уровня (site.ru), почты, интеграция страниц из соцсетей, фотогалерей, каталога товаров, установка формы обратной связи и баннер сервиса в шапке.
2. Pro – 3 588 руб/год – дисковое пространство без лимита, возможность вставки html-кода, видеороликов, заказ обратного звонка, настройка форм заказа и вида кнопок, редактор фона.
3. Shop – 4 788 руб/год – подключение к Яндекс.Маркету, загрузка товаров из Excel, прием платежей онлайн, учёт заказов, e-mail-рассылки, онлайн-консультант.

В 2019 году разработчики немного подкорректировали тарифную сетку, отменив план «Вечный». Одновременно с этим, согласно данным с официального сайта, была снижена стоимость SSL-сертификата.

Минимальный срок покупки платных тарифов – один год. Сэкономить могут владельцы промокода Setup.ru. В разделе «Мои сайты» необходимо выбрать домен, к которому будет применен код. После этого откроется окно с тарифами, где в специально предназначенной для этого форме нужно ввести код и купить тариф с предложенной скидкой.

Подробнее о тарифах

Выводы и рекомендации

Периодически выходят небольшие обновления, но они мало на что влияют – костяк, база возможностей движка осталась та же, что и в день релиза. В этом и проблема – нет прогресса, всё застыло на месте N лет назад. Какая разница, поддерживает ваш сайт AMP или синхронизацию с Яндекс.Маркет, если при этом он выглядит как платье времён бабушкиной молодости?

Визуальный редактор – полный треш. Неудобный, слабый, внешне похож на детскую поделку. Хоть какого-нибудь разнообразия в подаче контента можно добиться за счёт возможности вставки своего HTML-кода. Стоковое состояние шаблонов практически никак нельзя изменить другим способом.

На бесплатном тарифе почти всё закрыто от редактирования. Даже свой фон поставить нельзя. К слову, раньше здесь был вечный тариф, который потом убрали, а люди, купившие его, остались в дураках.

Оплачивать Setup – посредственная затея. Перспективы ноль. Беглого взгляда на любой нормальный конструктор (uKit, Wix, Ucraft, Nethouse, Tilda и т. д.) достаточно, чтобы осознать глубину примитивности Setup. Какие-то мелкие фишки вроде бонусов к продвижению ничего не решают. Ну да, ещё магазин неплох в плане настроек. Ну и что? У многих не хуже, а чаще лучше.

У других конструкторов больше возможностей, их приятнее использовать, в разы легче получить хороший результат при такой же или даже более низкой стоимости. Setup – один из худших конструкторов, аутсайдер, не стоящий внимания. Мёртвая платформа.

Вывод

Конструктор сайтов Setup хорошая платформа, чтобы попробовать свои силы в сайтостроении. Небольшое количество настроек, редактирование html-кода и бесплатное продвижение – позволит новичкам реализовать себя в роли дизайнера и SEO-специалиста. Но более опытным веб-мастерам возможностей может показаться недостаточно, а продвижение по низкочастотным запросам бесполезным

Возможно, в будущем разработчики уделят своему детищу более пристальное внимание и недостатки будут устранены, но на сегодняшний день сервис по многим показателям уступает конкурентам

Опубликовано:

Добавить комментарий

Вам понравится