Прокрастинация и методы борьбы с ней

Причина №8: вы знаете, что задача потребует больших усилий и упорного труда

Работа над долгим проектом может быть действительно сложной и потребует значительных усилий для завершения. В процессе также, чтобы осуществить проект, возможно, придется отказаться от каких-то вещей, которыми вам нравилось заниматься. Это часто приводит к тому, что у людей пропадает мотивация, и они предпочитают отложить свои проекты на более позднее время.

Люди не любят ждать, и часто ценят свое личное время больше, чем деньги или возможные цели. Это проявляется в таком феномене как «переоценка скидок». Как показывают исследования, в среднем люди считают, что получить 100 долларов через три месяца после того, как им это предложили, равноценно тому, как получить 83 доллара сразу же. Это означает, что большинство людей предпочли бы потерять $17, чем ждать три месяца, чтобы получить сумму денег больше.

Еще одна причина, почему люди откладывают долгосрочные проекты, это «временная непоследовательность». С непоследовательностью во времени связана, например, такая идея, когда руководитель разрабатывает принципы или правила, вследствие которых люди берут на себя определенные обязательства. Люди считают, что правила не изменятся, а руководитель позже меняет стратегию, несмотря на обязательства, которые люди уже выполнили.

Например, профессор объявляет студентам, что на следующей неделе у них состоится экзамен. По этой причине его подопечные возьмутся за учебу, чтобы подготовиться к сдаче. Однако в назначенный день профессор отменяет испытание.

Преподаватель счел излишним проводить экзамен, но посчитал полезным объявить о нем. Студенты уже изучили материал, и группа могла использовать время, запланированное для тестирования, на изучение нового материала. Кроме того, профессору не пришлось тратить время на проверку экзаменационных работ.

Одно из исследований, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что временная непоследовательность – основной фактор в индивидуальной работе. У людей, как правило, наблюдается тенденция к уклону на настоящее, когда они предпочитают работать над текущими задачами, которые могут полностью контролировать. Это означает, что некоторые люди больше ценят свое настоящее время, чем будущие результаты. Связано это с тем фактом, что мозг человека оценивает немедленное вознаграждение (в данном случае) выше, чем будущие достижения.

Уклон на настоящее — это также одна из главных причин, почему многие люди откладывают важные задачи. По сути, этот феномен является одним из самых точных показателей будущего успеха. В одном из проектов Уолтера Мишеля, разработанном в Стэнфордском университете, рассматривался ряд исследований, посвященных получению поощрений, отложенных во времени. На занятиях ребенку предоставлялся выбор между получением одного небольшого вознаграждения тотчас же или двух небольших наград через 15 минут.

Ученые зафиксировали выбор детей, и в последующие годы отслеживали их достижения и успехи в учебе. Исследование показало, что дети, которые решили подождать дольше, но получить поощрение, большее по размеру, как правило, были в целом в жизни более успешны. Наоборот, у тех, кто не выбрал отложенное вознаграждение, наблюдалось больше проблем с поведением в школе, был выше нормы индекс массы тела(BMI), и были ниже результаты успеваемости.

Как избавиться от прокрастинации — советы эксперта

Об эффективных методах борьбы с прокрастинацией рассказывает Наталья Венерова (Сторожева), генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива».

Наталья Венерова (Сторожева)

Прокрастинация – это настоящая «черная дыра» в самоорганизации. Чем дольше мы откладываем дело, тем более невыполнимым оно становится. Мы сами можем вырастить из совершенно ничтожного вопроса огромного и страшного зверя.

Например, нужно написать квартальный отчет. Это требует несколько часов сосредоточенной работы, погружения в материал и внимания. Но где в расписании найти эти «несколько часов»? Их просто нет.

Постарайтесь «поиграть» с самим собой, немного себя обмануть: выделите 10 минут на то, чтобы просто создать файл с названием «Квартальный отчет» и заполните только титульный лист. Потом, на следующий день, найдите еще 15 минут для составления структуры документа. На следующий день – еще 15 минут для работы над любым из разделов.

В итоге работа над квартальным отчетом перестанет быть вечно откладываемым делом и превратится в рабочую задачу. И вы сами не заметите, как закончите её. Для меня лично это работает.

Относительно своего опыта могу сказать, что одна из самых эффективных методик в тайм-менеджменте, которая помогает мне, — это постоянное и детальное планирование. Список дел на день я пишу каждый вечер, стараюсь сгруппировать дела блоками.

Например, «срочные письма», на которые надо ответить рано утром, чтобы не задерживать рабочий процесс других людей. Или звонки из машины по дороге в офис. Или скайп-интервью, которые можно сделать за чашкой кофе в ожидании встречи с клиентом.

Для меня важно не просто составить список дел, но мысленно представить: как будет организован следующий день, где могут возникнуть накладки, а где – пустоты. И я стараюсь заполнить каждый час максимально плотно, выполнять несколько задач одновременно

Например, если нахожусь в дороге, просматриваю резюме, пока еду в экспрессе. Если участвую в семинаре или конференции, то общаюсь с коллегами в перерывах между выступлениями спикеров. Пишу статьи, пока жду посадки в самолет. Стараюсь использовать каждую минуту. Ведь время – это наш невосполнимый ресурс.

Термин «прокрастинация»: как возник?

Термин, с которым мы сегодня познакомимся, имеет английское происхождение. Буквально «procrastination» означает «затягивание», «промедление». Своего рода это самая настоящая ментальная ловушка, которая не дает личности полноценно наслаждаться жизнью.

К тому же достаточно вспомнить фольклорные изречения, чтобы понять, насколько люди были знакомы с подобным явлением. Всем нам известны народные мудрости вроде следующих: «Промедление смерти подобно» и «Не откладывай на завтрашний день то, что мог бы сделать сегодня».

Прокрастинация была известна еще нашим предкам

Однако именно исследовать это явление начали относительно недавно – в 70-х годах XX столетия. Так, в конце этого десятилетия появились целые книги о том, что же такое прокрастинация, и как ее победить. Желающие могут ознакомиться с трудами Вильяма Кнауса, Поля Рингенбаха, Альберта Эллиса.

Десятилетием позже возникли целые опросники, призванные помочь в изучении данного явления. И уже в начале 90-х Ноа Милграм попробовал «разложить по полочкам» результаты подобных исследований.

Кто чаще других прокрастинирует

Некоторые люди в силу своей профессии или формы занятости, более склонны к переносу планов на бедующее. Видимо, специфика способствует.

И первые в нашем списке школьники и студенты. Почему-то именно в этот период жизни многим из нас хочется откладывать все «граниты науки» на потом. Эх, молодость.

Далее идут фрилансеры. Продуктивно работать на фрилансе может не каждый. Ты работаешь дома, где может отвлечь от работы все, что угодно: холодильник, диван, сериал, котик-песик. Добавим сюда отсутствие четкого расписания и указующего перста начальства. В результате получим все условия для прокрастинирования.  Единственное средство – самодисциплина.

Следующие по списку работники без жесткого графика. «Хочу – работаю, не хочу – отдыхаю». Это малый бизнес, торговля, грузовые и пассажирские перевозки, самозанятые (сантехники, электрики и другие спецы на «вольных хлебах»). Стоит расслабиться и отдаться прокрастинации, как возникает серьезная финансовая проблема.

Обладатели творческих профессий. Без сомнения, такая работа во многом зависит от вдохновения. Все шедевры искусства созданы именно на таком душевном подъёме. Но это рождает привычку ждать Музу даже в обычных, срочных делах.

Суть прокрастинации: объяснение простыми словами

Если объяснять, что такое прокрастинация доступными простыми словами, то получится, что это бессознательная склонность откладывать важные дела. Решение срочных проблем переносится «на потом». Выполнение обязательных задач откладывается на завтра, постоянно переносится. При этом человек замещает это более простыми и менее значимыми делами. Именно в этом и заключается первоочередное отличие между ленью и прокрастинацией. Если в первом случае индивидуум бездельничает, не делает ничего, избегает любой работы, то при прокрастинации он просто переносит выполнение на другой срок. При этом он переключается на более приятные и необременительные задачи. То есть человек остаётся активным, но постоянно занимается не тем, чем нужно.

Обратите внимание! Такая склонность к откладыванию дел вызывает колоссальный дискомфорт у самого прокрастинатора. Ведь это настоящая ловушка, которая не позволяет полноценно жить, развиваться, реализовывать идеи и строить планы на будущее

Прокрастинация: простое определение термина

Итак, что такое прокрастинация простыми словами? В психологии такой термин нашёл определённо точное определение. Это такое явление, которое означает непреодолимое желание откладывать все важные и срочные дела «на потом». При этом человек не ложится спать, не отдыхает, не пытается каким-то образом восстановить силы. Он просто занимается выполнением незначительных, мелких заданий, которые буквально «крадут» его время. Как результат, поставленная задача остаётся невыполненный, что приводит к возникновению разных жизненных проблем.

На заметку! Психологи отмечают, что прокрастинация может вызывать ухудшение самочувствия в психологическом плане и даже физические недуги.

Неудивительно, что такое состояние часто приравнивается к лени и элементарному нежеланию работать. Но на самом деле это серьёзная психологическая проблема, которая порой требует вмешательства специалистов.

В чем польза прокрастинации

Возможно, вы уже подумали, что прокрастинкация – это вселенское зло. На самом деле она не только опасная, но и полезная – указывает на актуальную проблему в жизни. Если вы заметили, что начали прокрастинировать, то нужно признать это, перестать заполнять пустоту и разобраться в причинах:

• вам не нравится то, чем вы занимаетесь – пора сменить работу;
• вам тяжело, потому что не достает каких-то знаний, компетенций – нужно подтянуть это, заняться повышением мастерства, профессионализма;
• запланированное дело противоречит вашим истинным желаниям, принципам, убеждениям – нужно подумать, с чем это связано, можно ли это исключить из своей жизни, и как это сделать.

А бывает такое, что прокрастинация касается только глобальных, личных планов на жизнь. То есть человек сначала загорается какой-то идеей, а потом устраивает внутренний саботаж. Такое поведение обусловлено жизнью в сценарии неудачника, нелюбовью к себе, хроническим чувством вины, установкой «Я не достоин лучшего, большего, хорошего». Необходимо разбираться с глубокими причинами самосаботажа – акта саморазрушения.

Важно! Перестаньте убегать от прокрастинации и считать ее своим врагом. Она подсказывает, указывает на проблемы в жизни

Подружитесь с ней, расшифруйте и примите подсказку.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

• Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
• Снижение собственной продуктивности
• Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
• Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
• Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
• Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
• Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Человек устаёт от пропаганды того, что каждый должен становиться лучше, продуктивнее, выше других и себя самого. Временами ему необходимо восстановить равновесие между активной деятельностью и размеренным отдыхом.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Последствия

Чтобы от чего-то избавиться раз и навсегда, нужно понимать, зачем с этим бороться. Последствия такого поведения не такие радужные, как вам кажется на первый взгляд. Победить это состояние сразу не так то и просто, да и последствия приводят к болезням.

Начнем с физических последствий. Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, ощущает тревогу, гнев и стресс из-за того, что ему всегда не хватает времени. Происходит умственное или физическое перенапряжение, если делать всю работу в последний час. Недосыпание и недоедание (человек вынужден лишаться важных вещей из-за нехватки времени) приводят к недомоганию, головным болям и так далее.

Из моральных или психологических последствий можно выделить:

• чувство вины, так как подводит людей;
• потеря своей продуктивности;
• дезорганизация;
• проблемы с планированием времени;
• затяжная депрессия из-за неудач;
• снижение самооценки;
• развитие лени, когда уже и цели ставить не хочется.

Также не стоит забывать и о последствиях в социальной сфере. Такой человек вряд ли быстро пойдет по карьерной лестнице. Ведь он все откладывает и мало что успевает. Кому тогда понравится такой сотрудник?

Прокрастинация затрагивает и личную сферу человека. Люди становятся менее уверенными в себе, наравне с этим появляются угрызения совести. Это приводит к развитию моральной слабости, а для отношений с любимым(-ой) моральные силы иногда ой как нужны. Вы ведь согласитесь с фразой “за счастье нужно бороться”? Какой же из заядлого прокрастинатора борец?

После такого описания у меня, например, настроение заметно ухудшилось, особенно учитывая то, что я тоже склонна к такому поведению. Но все не так плохо. Мы с вами уже определились, что это не болезнь, а значит, все можно исправить.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Способы преодоления

Совет сменить работу, которая не приносит радости, слишком радикален и мало кто отважится на такой шаг. К тому же он будет бессмысленным, если проблема заключена не в самой работе, а в отсутствии самоорганизованности и чрезмерной тревожности.

Панацеи, полностью устраняющей эту проблему раз и навсегда, нет, но есть некоторые способы, используя которые можно прекратить стопроцентно поддаваться прокрастинации, повысить результативность труда и уровень доходов, следствием чего может стать полноценная удовлетворенность жизнью и избавление от страхов и психологических барьеров.

Планируйте и распределяйте дела

Очень важно привести в систему все свои дела на бумаге, тогда в реальной жизни вам будет гораздо легче и проще ориентироваться в них. В этом вопросе первую помощь окажет простая и эффективная матрица Эйзенхауэра

Она представляет собой таблицу, состоящую из четырех полей. В верхней горизонтальной строке пишут «срочные дела» и «несрочные дела». Слева по вертикали – «важные» и «неважные». Таким образом, получается четыре группы: «срочные важные дела», «срочные неважные дела», «несрочные важные дела» и «несрочные неважные дела».

В верхнее левое поле «срочные важные» записывают все экстренные, «горящие» дела и выполняют их незамедлительно. Как правило, это происходит само собой. В «срочные неважные» можно занести дела, не терпящие отлагательств (например, замена перегоревшей лампы в туалете), но не грозящих ни здоровью, ни жизни, неисполнение которых не повлечет за собой страшных последствий. «Несрочные важные дела» – это основополагающие жизненные задачи и цели, прокладывающие перспективу в будущее и придающие смысл существованию. И именно эта категория дел крайне подвержена прокрастинированию. Поэтому старайтесь каждую запланированную цель делать мотивированной.

И последняя категория дел – «неважные и несрочные». К ним относится всякая бессмыслица, на которую человек склонен тратить большую часть своего времени

Именно эти «дела» погружают людей в бесконечный замкнутый круг прокрастинации и уводят их внимание от остальных групп занятий и обязанностей, а особенно от несрочных, но очень важных дел, которые необходимы для личностного роста человека и достижения им успеха

Управляйте целями и рассчитывайте силы

Мало просто поставить перед собой какие-то цели, внеся их в список. Надо распределить их так, чтобы стало ясно, какие средства понадобятся для их достижения и сколько времени на это потребуется. Цели могут определяться в целом на жизнь, на ближайшие несколько лет, на будущий год, месяц, неделю, день. Когда вы будете четко понимать, каковы ваши цели в жизни, что они для вас значат и какой в них смысл, тогда картина вашего настоящего и будущего будет четкой и ясной. И вы уже не будете потерянным в бессмысленности и бесцельно блуждающим в пустоте и однообразии дней прокрастинатором.

Также важно учиться рассчитывать свои силы. Только так можно разумно подойти к вопросу достижения целей

Если вы себя загоните и выдохнетесь прежде, чем чего-то добьетесь, то это снова может бросить вас в омут прокрастинации. И старайтесь качественно отдыхать, так, чтобы тело и мозг действительно разгрузились и зарядились позитивными эмоциями и новыми силами.

Свободное время проводите с пользой

Запишитесь на развивающие курсы, занимайтесь повышением самообразования, читайте качественную литературу, занимайтесь творчеством, проводите время с семьей, с детьми.

Как бороться с прокрастинацией

Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.

Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:

1. Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
2. Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
3. При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.

Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:

Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.

Матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает расставить приоритеты и избавиться от пожирателей времени

Распределите все задачи на четыре квадрата: «Важно и срочно», «Неважно, но срочно», «Важно и несрочно», «Неважно и несрочно». Первое – делайте тут же

Второе – перепоручите кому-то. Третье – отложите на пару дней. Четвертое – исключите из жизни.

Квадрат Декарта. Техника для принятия решений. Распишите проблему по четырем секторам-вопросам. Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.

Основные ошибки

Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:

1. Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
2. Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
3. Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
4. Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.

Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.

Как бороться с прокрастинацией

Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.

1. Разбивайте задачи

Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.

2. Начните с маленькой задачи

Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.

Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.

3. Заявите о своей цели

Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.

4. Создавайте несколько дедлайнов

Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.

5. Делайте задачи интересными

Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.

6. Распределяйте усилия

Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.

7. Ограничьте удовольствия

Используйте на компьютерах:

• Gold Turkey (Windows)
• SelfControl (MacOS)

В браузерах:

• LeechBlock (Firefox)
• Stay Focusd (Chrome)

Для смартфонов есть приложения:

• Offtime
• SPACE

8. Не вините себя

Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых

Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе»

Как перестать откладывать дела, практические советы

Если индивид неуверен в себе, чувствует, что и борьбу с прокрастинацией он отложит «на потом», следует прибегнуть к помощи психолога или психотерапевта. Специалист поможет выделить глубинные мотивы, разработает индивидуальную программу работы. Обычно всем прокрастинаторам рекомендуют упражнения описанные выше.

Чтобы жить полной жизнью, выполнять в срок все поручения и с радостью наслаждаться свободным временем, используют житейские методы для отдыха и управления временем:

Прокрастинация – довольно заразное явление и слово с широким значением. Не следует брать пример с пассивных и неорганизованных коллег и родственников. Лучше, по возможности, ограничить с ними общение.

Заключение + видео по теме

Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом. Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.

Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.

Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:

На этом мы заканчиваем наш материал.